最佳髋关节机动性练习的清单听起来可能不是最令人兴奋的事情……但是这是重点，我们大多数人实际上都有髋关节紧绷，这会导致各种肌肉骨骼（MSK））疾病，例如下背部疼痛，膝盖疼痛和有限的移动性。

长期和长期的生活方式会导致臀部肌肉和臀部屈肌的张力减弱。这意味着臀部不会像应有的那样表达，因此身体的其他部位（例如背部）会承受更多的负担……这通常会导致受伤（或至少导致姿势和运动不良）。

因此，在任何健身计划中优先考虑髋关节移动性应该是每个人都会做的事情……这就是为什么我们创建本指南作为一种简单的入门方式的原因。我们提供10次练习，以帮助测试和改善髋关节机动性，并提供适当锻炼的技巧。

（我们还深入研究了移动性和灵活性之间的差异，并提出建议，以确保您的移动性得到改善，即改善了关节周围的运动范围）。

您当前的健身和绩效目标是否会提高移动性优先级？

夏天正在如火如荼地进行，这是对身体紧张和移动性进行评估，尤其是臀部的理想机会。

为什么要髋关节机动性

非常重要吗？

保持良好的髋关节机动性可以达到有效的运动模式，减少失衡和伤害的风险，支持正确的对准，促进日常活动，帮助康复，并提高整体舒适性和轻松锻炼。

如果您没有很好地考虑肌肉张力和关节限制，那么现在是开始的理想时机。

所有个体都可以从年年对紧张肌肉群和需要更多集中和恢复活力的身体部位进行物理扫描。

具有良好的髋关节活动性不仅可以确保您可以使用下半身在功能上使用下半身进行诸如步行，站立，跑步，跳跃，蹲下，蹲下，爬楼梯和上下的活动，还可以确保您的躯干和躯干和躯干上半身稳定。适合水平骨盆的支撑。

什么是身体扫描？

人体扫描是一种在健身方面通常用于检测和解决紧张和不适的领域的正念技术。

它涉及一个经过深思熟虑的系统过程，将您的注意力引导到身体的不同部位，观察身体的感觉，并注意任何疼痛，紧张或不规则性的迹象。

身体扫描是一个很好的工具，可以帮助您找到需要更多关注，进行伸展运动和活动练习的身体部位。

不确定如何进行身体扫描？在这些命令中：

1。找到一个舒适的空间：选择一个安静，轻松的环境，您可以坐下或躺下而不会受到干扰。

2。放松和呼吸：深呼吸以集中精力并专注于当下。

3。扫描身体：从头顶开始，慢慢向下移动，注意身体的每个部位。在没有判断力的情况下记录任何感觉，紧张或不适。

4。结束和返回：专注于整个身体并完成扫描。深呼吸，逐渐返回周围环境。

请记住，身体扫描是可以根据您的需求和偏好调整的做法。请根据需要修改步骤，以适应您的舒适度和时间限制。

有兴趣拉伸，活动能力以及如何通过两者防止受伤？我们为您创建了专业的专业指南，为您提供了矫正运动。

10个最佳髋关节活动练习

随着天气变暖，我们需要优先考虑关节柔韧性和肌肉柔韧性，因此重要的是要专注于身体的臀部区域。

一年中的这个时候，户外活动，例如步行，跑步和骑自行车会导致臀部和骨盆肌肉的紧张感。为了解决这个问题，结合特定的练习可以帮助您放松臀部并增加移动性。

这里有六次臀部练习，可促进今年夏天的灵活性和运动自由。

＃1四形臀肌拉伸

准备

1。躺在你的背上。

2。将膝盖抬到臀部上方。

移动

3.站在大腿上，积极弯曲脚。

4。保持至少45秒至一分钟，然后切换到另一侧。

＃2腿和臀部

准备

1。在肩膀和臀部下方的膝盖下方找到一个桌面位置。

2。如果需要，请在两个膝盖下使用垫子。

移动

3。将腹部下方的一条膝盖悬停在膝盖下，并用膝盖在膝盖上绘制全范围的运动圆圈，以润滑臀部。

4。在更换侧面之前，在每个方向上完成五个转弯。

技术技能

当您移动时，尽最大努力稳定核心，以使臀部的一侧移动。

＃3外部旋转夹

准备

1。躺在你的身边，弯腰向海军弯曲。

2。尽可能地堆放肩膀，臀部和膝盖。

移动

3。保持脚跟在一起，尽可能地旋转上臀部，而无需移动核心或使高跟鞋分开。

4。重复6-8次，然后切换到另一侧。

技术技能

专注于运动范围并隔离臀肌。

＃4内轮侧躺着

准备

1。躺在你的身边，弯腰向海军弯曲。

2。尽可能地堆放肩膀，臀部和膝盖。

移动

3。保持脚跟在一起，将上脚跟从下脚跟上抬起，然后向内旋转大腿上的大腿。

4。重复6-8次，然后切换到另一侧。

＃5蹲在大腿上的肘部以支撑

准备

1。直立，脚肩膀宽，腿部向外，脚趾和膝盖朝着相同的方向指向。

移动

2。下臀部以形成俯卧撑位置，并将手肘放在大腿上，以提供支撑和协助旋转。

3。保持45秒至一分钟，打开大腿内侧和骨盆肌肉。

＃6 90度 - 90度臀部开口低弓步

准备

1。从跪着的位置开始，向前伸出一条腿，然后将后膝盖放在垫子上。

2。将后膝盖直接放在臀部下，以在双腿之间形成90度角。

移动

1。激活核心并伸展臀部的前部，而不会改变身体的位置。

其他髋关节活动伸展运动：

满足您自己需求的最佳髋关节活动将取决于臀部周围是否有紧密的特定肌肉或结缔组织，然后为这些区域进行适当的臀部拉伸。

＃7：腿在你身边

这种髋关节活动锻炼增强了髋关节外展器并改善髋部横向运动。当您变得更强时，请使用脚踝重量。

躺在你的身边，伸直双腿，将头靠在手臂上。尽可能将上腿抬起天花板。慢慢降低它。每侧完成20次。

＃8：肺部矩阵

这种髋关节活动练习使您可以向多个方向移动。

步骤如下：

站在臀部的良好位置。用右脚向前迈出一大步，弯曲膝盖并向前刺。用臀肌将身体向后推动。然后，将右脚踩到一侧，然后将右膝盖弯曲成侧弓。向上推到站立位置后，用右腿向后退了一步，然后降入反向弓步。每腿完成5-12轮。

＃9：哥萨克蹲

哥萨克蹲是一种更具挑战性的腿部运动，可以在内部和外部的大腿，臀部，所有臀肌以及股四头肌和腿筋上工作。

由于您正在额头上移动（左右），因此这是一个很好的下半身运动，可以添加到髋柔韧性训练中，以帮助防止运动肌肉的不同方向增强肌肉，以防止髋部肌肉失衡。

步骤如下：

站立时，将脚保持在良好的状态下，脚趾向外倾斜约15度。蹲下时，将重心的重心转移到右腿，同时将左腿伸直到一侧。用左脚脚跟撞到地板，将脚趾指向天花板。在底部位置，按右腿在缩回左腿时站起来。重复6-15次，然后更换侧面。

＃10：消防栓

保持脚踝负荷的位置，并处于桌面位置。将右腿直接抬到一侧，以保持膝盖弯曲。保持3秒。返回起始位置。重复8-12次，然后更换侧面。

将这些练习添加到您的日常练习中，以改善您的臀部移动性！

看到结果需要多长时间？

通过正在进行的练习，包括针对性的练习和伸展运动，您通常可以在数周到几个月内开始注意到髋关节移动性的改善。定期的活动练习，结合动态伸展运动，并保持积极的生活方式以促进髋关节运动可以加快进步。此外，适当的热身，锻炼时适当的形式以及避免过度伸展对于防止伤害和促进稳定进步至关重要。

最终提示